הטיפול הטבעי בהפרעות שינה

כל אחד מאתנו שאל לפחות פעם אחת בחייו את השאלות: מהי בדיוק שינה, ומדוע אני חייב "לבזבז" שליש מהחיים שלי ב"פעילות" כזאת, ממנה איני מקדם אף אחת ממטרותיי בחיים. אין לי תשובות לשאלות הנצחיות הללו, אך בכל זאת אכתוב כאן על חשיבות השינה, איזה תועלת נוכל להשיג באמצעות התייחסות רצינית לשינה, ומה תוכלו לעשות אם אתם בין האנשים הרבים המתקשים לישון היטב. את נושא החלומות המעניין, נשאיר לפותרי החלומות.

מעגל השינה

השינה מתחלקת למעגלים של כשעה וחצי כל מעגל. זאת אומרת, מי שישן 7.5 שעות רצופות (ההרגל המומלץ), מסיים 5 מעגלים בלילה. מעגל השינה מתחלק ל-5 שלבים.

שלב 1 (5% מהמעגל): המעבר מערנות לשינה.

שלב 2 (50%): קצת יותר עמוק, אבל ניתן להתעורר בקלות בשלב זה.

שלבים 3+4 (20%): שינה עמוקה (שלב הנקרא גם דלתא, על שם גלי המוח המופיעים בשלב זה). זהו השלב של התאוששות והתחדשות פיזית ושל ריפוי רקמות.

שלב 5 REM (תזוזות מהירות של העיניים): שלב זה מתרחש בעיקר בשליש האחרון של הלילה, והוא כרוך בהתחדשות של המערכת העצבית, בעיבוד מידע שהתקבל במשך היום ובהטמעת זיכרונות. זהו השלב של התחדשות מנטלית. רוב החלימה מתרחשת בשלב זה.

חשיבות השינה

תיאור שלבי השינה כבר רומז על חשיבותו. השלמת מספר מעגלים שלמים של השינה כל לילה חשובה לתפקוד מבחינה פיזית, מנטלית, חיסונית והורמונלית, ואפילו חשובה לשמירה על משקל תקין. נמצא גם שאנשים שאינם ישנים טוב, רגישים יותר לכאב, ולכן שיפור השינה יכול להוות טיפול הולם לסובלים מפיברומיאלגיה, מדלקת פרקים וכו'.

ראוי לציין בשלב זה, שכדורי שינה שניתנים במרשם, מקנים לרוב שינה מדומה, שאינה כוללת את כל השלבים הנ"ל בצורה טבעית. כך, ההשלכות שלהם לטווח הארוך אינן חיוביות.

השינה הנה כלי טיפולי בפני עצמה, ולכן ראוי לכל מטפל בכל מחלה, לתשאל את המטופל בנוגע למידת ההצלחה של השינה שלו, ולייעץ לו בהתאם.

הטיפול בבעיות שינה

טיפול זה מתחלק לשתי קטגוריות: כל הקשור באורחות החיים סביב הנושא הזה, ותזונה תוספי תזונה.

1. הרגלים

• ראשית כול, הקציבו לעצמכם לפחות 7.5 שעות שינה. אם אתם קמים ב-6:30 בבוקר לעבודה, למשל, לכו לישון לא יאוחר מ-11:00 בלילה.
• קבעו שעות שינה וקימה עקביות.
• דאגו לכך שחדר השינה יהיה חשוך, מסודר ונוח, בטמפרטורה נוחה (בערך 26-23 מעלות), ונקי ממכשור אלקטרוני המפיק קרינה אלקטרומגנטית.

• התרחקו ממסכי סמארטפונים וטבלטים ומכל מכשיר המפיק אור כחול, בשעה שלפני השינה.

• במקום זאת, עסקו בפעילות שקטה, כמו קריאת ספרים, הליכה קלה בחוץ, שמיעת מוזיקה וכד'.

• הימנעו משתיית קפה אחרי השעה 14:00, ומשתיית אלכוהול שלוש שעות לפני השינה. אף על פי שאלכוהול עשוי לעזור לכם להירדם, הוא מקצר את זמן השינה בשלב ה-REM, ועלול לגרום לכם ללכת לשירותים באמצע הלילה. אנשים השותים אלכוהול לפני השינה, מדווחים על שינה שטחית, סיוטים והזעות לילה.

• השאירו מנורה קטנה מאוד דולקת בשירותים. אם תיתקלו באור חזק מדי כאשר תלכו לשירותים, זה יגרום למוח שלכם לחוש שהבוקר כבר הגיע, ואז תתקשו לחזור לישון.

• בבוקר, חשפו את עצמכם לאור בחוץ במשך לפחות 15 דקות, דבר שעוזר לאיזון השעון הביולוגי. הליכת בוקר היא מצוינת לצורך כך.

• ככל שאדם עוסק יותר בפעילות פיזית, כך הוא עשוי לישון יותר שעות, ולשקוע במיוחד בשינה העמוקה המחדשת.

1. תוספי תזונה

• מלטונין הוא הורמון השינה, המיוחס לקביעת השעון הביולוגי. בלילה, החושך בעיניים מאותת לבלוטת האצטרובל במרכז המוח להפריש מלטונין. בארץ, המלטונין הוא תרופת מרשם בשם סירקדן, המכיל 2 מ"ג של מלטונין בשחרור מושהה, אבל ניתן להזמין מלטונין מחו"ל במינונים של 0.5 עד 10 מ"ג.

מן הראוי להציב את המלטונין במקום הראשון מבין התכשירים לשיפור השינה, בזכות היותו חומר אורתומולקולרי (טבעי לגוף) ובטוח מאוד. יש למצוא את המינון הקטן ביותר שעושה את העבודה. ישנם מטופלים המסתפקים בחצי מיליגרם, וישנם כאלה שנזקקים ל-5 מ"ג או יותר. כדאי להשתמש במלטונין לכמה לילות, כדי לעזור לשעון הביולוגי להתייצב, ואז להוריד את המינון או להפסיק את הנטילה, אם אפשר.

במקום לתת מלטונין, הרופאים נותנים מיד את תרופת הקלונקס הממכרת מאוד, או תרופות אחרות לשינה שאינן מקנות לאדם שינה טבעית ושגורמות לתופעות לוואי. חבל! הגיעו אליי עשרות מטופלים שהתמכרו לתרופות הללו, והרבה יותר קל לא להתחיל ליטול אותן, מאשר להפסיק.

יש אזהרה מוכרת לנשים בהיריון לא ליטול מלטונין, אולם כאשר סקרתי את המחקרים בנושא, מצאתי רק מחקרים התומכים בשימוש במלטונין בתקופת ההיריון. אז ייתכן שישנם מחקרים שליליים, אבל אני בכל אופן לא נתקלתי בהם.

• רמה נמוכה של ויטמין D מיוחסת לבעיות שינה ולעייפות ביום.

• מגנזיום הוא מינרל מרגיע אצל אנשים שסובלים ממחסור בו. ייתכן שרוב האוכלוסייה משתייכות לקטגוריה זו.

• תה צמחים: קמומיל, ולריאן, פסיפלורה, טוסי ואחרים. טיפת שמן אתרי, כמו לבנדר, ברגמוט, לימון קמומין או סנדלווד, המוספת לתה כזה, מוסיפה עוצמה.

• תוספים נוספים מועילים הם תאינין, 5HTP, טריפטופן, גאבה ואינוסיטול. כדאי מאוד להתייעץ עם מטפל אורתומולקולרי לפני השימוש בתוספים אלו, הניתנים תוך התחשבות במצבו של המטופל.

עניינים נוספים הקשורים לטיפול בהפרעות שינה

חוסר איזון ברמת הסוכר, הכולל עליות וירידות ברמות הסוכר, האינסולין והורמון העקה, קורטיזון, גורם להפרעות שינה. כדאי להתייעץ עם נטורופת ולאזן את הסוכר.

הפרעות במערכת העיכול משפיעות על המוח ועל השינה. במקרים קשים, קיימת סדרת בדיקות פונקציונליות העשויה לגלות את הגורמים העמוקים לבעיות אלו.

כמו כן, יש סדרת בדיקות לחומצות אורגניות, שמגלה, בין היתר, חוסר איזון בנוירוטרנסמיטרים.

חוסר איזון הורמונלי, המתאפיין בסימפטומים של עודף אסטרוגן, עלול להפריע לשינה. גם בזה ניתן לטפל.

כיום בארץ, יש כבר אפשרות לבצע בדיקות רפואיות פונקציונליות, המקנות הבנות עמוקות של ביוכימיית הגוף. בדיקות אלה עשויות לעזור לסובלים מהפרעות שינה וממצבי בריאות מסובכים.

מגע עם הקרקע מבטל את ההשפעות של הקרינה האלקטרומגנטית המצויה בבית המודרני. השימוש בסדין קרקוע, המחובר להארקה של המערכת החשמלית בבית, מאזן את רמות הורמון העקה, קורטיזול, ומשפר את השינה בקרב כ-80% מהסובלים מהפרעות שינה. ניתן לקרוא על סדין כזה כאן.

ישנם גורמים נוספים להפרעות שינה, ואם לא הצלחתם לטפל בעצמכם בבעיה זו, אתם מוזמנים לקבוע עמי תור לטיפול.